Hippocrates zei het al: "Wandelen is het beste medicijn". Wereldwijd wordt het zetten van 10.000 stappen per dag gepromoot om gezondheidsvoordelen te ervaren. Er is (was) echter weinig wetenschappelijke grond om specifiek voor de 10.000 te gaan, als we naar de oorsprong van dit getal kijken. Big in Japan. Midden jaren 60 creëerde de Japanse firma Yamasa Clock een personal-fitness pedometer die de naam "Manpo-kei" kreeg, ofwel "10.000 steps meter". Het Japanse karakter voor 10.000 lijkt op een persoon die aan het wandelen of lopen is. Dus alles gaat terug op een marketingcampagne van deze Japanse firma in aanloop naar de Olympische Spelen in Japan. Vandaar dus de keuze voor 10K. Met de opvolgers van de pedometers, fitness trackers en smartphones met stappenteller bijvoorbeeld, is er niet veel veranderd. De 10K staat daar meestal ook op de teller. Maar is het niet allemaal onbereikbaar voor sommige personen, of zelfs als misleidend te beschouwen? Feit of fictie?

Toch blijft 10.000 het magische getal en aanbevolen worden door vele nationale en internationale instanties. Wandelen is een middelmatig intensieve activiteit, die an sich in vele studies zijn nut aangetoond heeft voor de gezondheid van de wandelaar (hart- en vaatziektes, kanker, psychisch welzijn). Over het zetten van een bepaald aantal stappen per dag zijn de publicaties schaars.

Over het aantal minuten per dag is er veel meer gepubliceerd. Als iedereen elf minuten per dag zou bewegen, zou een op de tien vroegtijdige sterfgevallen kunnen worden voorkomen, blijkt uit het recente onderzoek van Garcia et al. (Br J Sports Med, 2023). Deze studie is daarenboven gebaseerd op zowat 200 wetenschappelijke publicaties. De meeste mensen slagen er niet in de minimaal aanbevolen 150 minuten lichaamsbeweging per week te doen, wat neerkomt op ongeveer 21 minuten per dag. Maar 75 minuten beweging per week, of elf minuten per dag, is voldoende om het risico op hartziekten en beroertes met 17%, en ook kanker met 7% te verminderen, zo blijkt uit de bevindingen.

Als iedereen elf minuten per dag zou bewegen, zou een op de tien vroegtijdige sterfgevallen kunnen worden voorkomen

In mei zal er in Vlaanderen weer 'No Steps No Glory' lopen. Dat is een 10.000 stappenclash georganiseerd door het Vlaams Instituut Gezond Leven. Een wedstrijd in bedrijven die draait om de 10K stappen. Deelnemende bedrijven gaan de uitdaging aan om te stappen tegen andere bedrijven of intern, tegen elkaar. Elke deelnemende werknemer streeft ernaar om 10.000 stappen per dag te zetten, of meer. Mag het ietsje minder zijn?

In 2018 werd door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO 2020 Physical Activity Guidelines) geconstateerd dat er een groot gat gaapte in de kennis van de dosis-respons associatie tussen hoeveelheid en intensiteit van de fysieke activiteit en gezondheidseffecten. Dit had ook betrekking op het specifiek het aantal stappen en de wandelsnelheid. Lee et al. (JAMA Internal Medicine, 2019) vonden voor vrouwen dat 4.400 stappen al genoeg was om een lagere mortaliteit aan te tonen. Een meta-analyse uit 2022 van 15 observationele studies (die sowieso geen oorzakelijk verband kunnen vastpinnen) toonde aan dat hoe meer stappen er gezet werden, er progressief een lagere mortaliteit gevonden werd (Paluch et al., Lancet Public Health, 2021). Voor mensen boven de 60 jaar lag het plafond echter op 6.000-8.000 stappen. Voor volwassenen onder de 60 plafonneerde het effect bij ongeveer 8.000-10.000 stappen. Een andere studie van Paluch en collega's toonde al een positief effect aan op de sterfte bij 7K (JAMA Network Open, 2021). Er kan dus gesteld worden dat minder dan 10.000 stappen zetten zeker een gunstig effect kan hebben. De richtlijnen kunnen of dienen dus aangepast te worden. Elke beweging is welkom, hoe weinig ook. Je hoeft zeker niet per se buiten adem te raken. Dus laat je niet ontmoedigen: zet de eerste stap!

Hippocrates zei het al: "Wandelen is het beste medicijn". Wereldwijd wordt het zetten van 10.000 stappen per dag gepromoot om gezondheidsvoordelen te ervaren. Er is (was) echter weinig wetenschappelijke grond om specifiek voor de 10.000 te gaan, als we naar de oorsprong van dit getal kijken. Big in Japan. Midden jaren 60 creëerde de Japanse firma Yamasa Clock een personal-fitness pedometer die de naam "Manpo-kei" kreeg, ofwel "10.000 steps meter". Het Japanse karakter voor 10.000 lijkt op een persoon die aan het wandelen of lopen is. Dus alles gaat terug op een marketingcampagne van deze Japanse firma in aanloop naar de Olympische Spelen in Japan. Vandaar dus de keuze voor 10K. Met de opvolgers van de pedometers, fitness trackers en smartphones met stappenteller bijvoorbeeld, is er niet veel veranderd. De 10K staat daar meestal ook op de teller. Maar is het niet allemaal onbereikbaar voor sommige personen, of zelfs als misleidend te beschouwen? Feit of fictie? Toch blijft 10.000 het magische getal en aanbevolen worden door vele nationale en internationale instanties. Wandelen is een middelmatig intensieve activiteit, die an sich in vele studies zijn nut aangetoond heeft voor de gezondheid van de wandelaar (hart- en vaatziektes, kanker, psychisch welzijn). Over het zetten van een bepaald aantal stappen per dag zijn de publicaties schaars. Over het aantal minuten per dag is er veel meer gepubliceerd. Als iedereen elf minuten per dag zou bewegen, zou een op de tien vroegtijdige sterfgevallen kunnen worden voorkomen, blijkt uit het recente onderzoek van Garcia et al. (Br J Sports Med, 2023). Deze studie is daarenboven gebaseerd op zowat 200 wetenschappelijke publicaties. De meeste mensen slagen er niet in de minimaal aanbevolen 150 minuten lichaamsbeweging per week te doen, wat neerkomt op ongeveer 21 minuten per dag. Maar 75 minuten beweging per week, of elf minuten per dag, is voldoende om het risico op hartziekten en beroertes met 17%, en ook kanker met 7% te verminderen, zo blijkt uit de bevindingen.In mei zal er in Vlaanderen weer 'No Steps No Glory' lopen. Dat is een 10.000 stappenclash georganiseerd door het Vlaams Instituut Gezond Leven. Een wedstrijd in bedrijven die draait om de 10K stappen. Deelnemende bedrijven gaan de uitdaging aan om te stappen tegen andere bedrijven of intern, tegen elkaar. Elke deelnemende werknemer streeft ernaar om 10.000 stappen per dag te zetten, of meer. Mag het ietsje minder zijn?In 2018 werd door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO 2020 Physical Activity Guidelines) geconstateerd dat er een groot gat gaapte in de kennis van de dosis-respons associatie tussen hoeveelheid en intensiteit van de fysieke activiteit en gezondheidseffecten. Dit had ook betrekking op het specifiek het aantal stappen en de wandelsnelheid. Lee et al. (JAMA Internal Medicine, 2019) vonden voor vrouwen dat 4.400 stappen al genoeg was om een lagere mortaliteit aan te tonen. Een meta-analyse uit 2022 van 15 observationele studies (die sowieso geen oorzakelijk verband kunnen vastpinnen) toonde aan dat hoe meer stappen er gezet werden, er progressief een lagere mortaliteit gevonden werd (Paluch et al., Lancet Public Health, 2021). Voor mensen boven de 60 jaar lag het plafond echter op 6.000-8.000 stappen. Voor volwassenen onder de 60 plafonneerde het effect bij ongeveer 8.000-10.000 stappen. Een andere studie van Paluch en collega's toonde al een positief effect aan op de sterfte bij 7K (JAMA Network Open, 2021). Er kan dus gesteld worden dat minder dan 10.000 stappen zetten zeker een gunstig effect kan hebben. De richtlijnen kunnen of dienen dus aangepast te worden. Elke beweging is welkom, hoe weinig ook. Je hoeft zeker niet per se buiten adem te raken. Dus laat je niet ontmoedigen: zet de eerste stap!